Viajar para destinos internacionais é uma experiência emocionante. Explorar novas culturas, paisagens e tradições é, para muitas pessoas, um sonho realizado. No entanto, para quem precisa atravessar vários fusos horários, o jet lag pode ser um efeito colateral desagradável que atrapalha os primeiros dias da viagem. Ele afeta o relógio biológico, causando fadiga, desorientação e dificuldades para dormir. Mas não se preocupe: com algumas estratégias simples, é possível minimizar ou até evitar os impactos do jet lag em viagens longas de avião.
O que é o jet lag e por que ele acontece?
O jet lag, também conhecido como “descompensação horária”, ocorre quando viajamos rapidamente através de vários fusos horários, como em vôos internacionais longos. Nosso corpo possui um “relógio biológico” interno, conhecido como ritmo circadiano, que regula funções como o sono, a digestão e os níveis de energia de acordo com o ciclo natural de 24 horas.
Quando cruzamos fusos horários, esse relógio interno fica desalinhado com o horário local do destino. Por exemplo, ao voar do Brasil para a Europa, você pode chegar pela manhã, mas seu corpo ainda estará ajustado ao horário do Brasil, como se fosse madrugada. Esse descompasso causa sintomas como cansaço extremo, dificuldade para dormir, irritabilidade, dores de cabeça e problemas digestivos.
Os efeitos do jet lag tendem a ser mais intensos em viagens para o leste (como do Brasil para a Europa ou Ásia), porque nosso corpo precisa “avançar o relógio”, fazendo com que tenhamos que dormir e acordar mais cedo do que estamos acostumados.
Por que é importante combater o jet lag?
Reduzir os efeitos do jet lag é fundamental para aproveitar ao máximo sua viagem. Imagine chegar a um destino cheio de lugares incríveis para explorar, mas sentir-se tão cansado que mal consegue sair do hotel. Além disso, o jet lag pode comprometer sua produtividade em viagens de negócios ou afetar sua saúde ao alterar o sono e a alimentação.
Felizmente, existem diversas estratégias eficazes para minimizar os impactos do jet lag e ajudar seu corpo a se ajustar rapidamente ao novo horário. Confira as dicas a seguir.
Antes da viagem: prepare seu corpo para o novo fuso horário
- Adapte sua rotina gradualmente
Se possível, comece a ajustar seus horários de sono e alimentação alguns dias antes da viagem. Se você está indo para um destino onde terá que acordar mais cedo, comece a dormir e acordar uma hora mais cedo a cada dia. Essa mudança gradual pode ajudar seu corpo a se adaptar ao novo horário antes mesmo de chegar ao destino. - Escolha vôos estratégicos
Sempre que possível, escolha vôos que cheguem ao destino durante o dia. Isso facilita a adaptação ao horário local, pois você pode aproveitar a luz natural para ajustar seu relógio interno (mais sobre isso adiante). - Durma bem na noite anterior à viagem
Evite começar sua viagem já cansado. Muitas pessoas ficam ansiosas antes de vôos longos e acabam dormindo mal, o que agrava os efeitos do jet lag. Certifique-se de ter uma boa noite de sono antes de embarcar.
Durante o vôo: ajuste-se ao horário do destino
- Ajuste o relógio
Assim que embarcar no avião, ajuste o relógio para o horário do destino. Isso ajuda você a começar a pensar no novo fuso horário e a se preparar mentalmente para a adaptação. - Hidrate-se bem
A desidratação pode intensificar os sintomas do jet lag, e o ar seco do avião contribui para isso. Beba bastante água durante o vôo e evite bebidas alcoólicas e cafeinadas, que podem desidratar ainda mais e interferir no sono. - Controle o sono durante o vôo
Se você estiver viajando para o leste e chegará ao destino pela manhã, tente dormir no avião para chegar descansado. Use itens como máscara de dormir, travesseiro de pescoço e protetores auriculares para criar um ambiente mais confortável e silencioso.
Por outro lado, se você estiver viajando para o oeste e chegará ao destino à noite, tente ficar acordado durante o vôo para estar cansado na hora de dormir.
- Mova-se durante o vôo
Ficar sentado por longas horas pode causar desconforto e cansaço muscular. Levante-se e caminhe pelo avião de tempos em tempos para melhorar a circulação. Alongamentos simples no seu assento também podem ajudar.
Após a chegada: ajuste-se ao horário local
- Exponha-se à luz natural
A luz do sol é um dos fatores mais importantes para regular o ritmo circadiano. Assim que chegar ao destino, tente passar o máximo de tempo possível ao ar livre, especialmente durante o dia. A luz natural ajuda seu corpo a ajustar o relógio biológico ao novo fuso horário. - Evite cochilos longos durante o dia
Embora a fadiga possa ser intensa, evite tirar longos cochilos durante o dia, pois isso pode dificultar o ajuste ao horário local. Se realmente precisar descansar, limite o cochilo a 20-30 minutos. - Adote o horário local imediatamente
Desde o momento em que você desembarcar, comece a seguir os horários locais para refeições, trabalho e sono. Mesmo que seu corpo ainda esteja ajustado ao horário antigo, adaptar sua rotina rapidamente facilita o processo de sincronização. - Faça refeições leves e equilibradas
A alimentação também influencia seu relógio biológico. No primeiro dia, procure fazer refeições leves e ricas em nutrientes. Evite comidas pesadas ou gordurosas, que podem atrapalhar a digestão e aumentar a sensação de cansaço.
Outras estratégias úteis para combater o jet lag
- Melatonina e suplementos
A melatonina é um hormônio natural que regula o sono. Em algumas situações, tomar suplementos de melatonina pode ajudar a ajustar o relógio biológico mais rapidamente. No entanto, é importante consultar um médico antes de usá-la. - Exercício físico leve
Fazer atividade física moderada, como uma caminhada ou alguns alongamentos, pode ajudar a reduzir os sintomas do jet lag e melhorar sua disposição. - Tecnologia a seu favor
Existem aplicativos de viagem que ajudam a combater o jet lag. Eles fornecem orientações personalizadas com base no horário do seu destino e nos horários ideais para dormir, comer e se expor à luz. - Tenha paciência
Leva tempo para o corpo se ajustar completamente a um novo fuso horário. Em geral, o corpo precisa de 1 dia por fuso horário cruzado para se adaptar totalmente. Se você estiver em uma viagem curta, considere manter-se ajustado ao horário de casa para evitar um novo jet lag no retorno.
O jet lag pode ser um desafio, mas não precisa arruinar sua viagem internacional longa de avião. Com planejamento, paciência e algumas estratégias práticas, é possível minimizar os sintomas e aproveitar ao máximo sua experiência em um novo destino.
Lembre-se de que cada pessoa reage de forma diferente ao jet lag, então descubra as técnicas que funcionam melhor para você. Ao se cuidar antes, durante e após o vôo, você estará mais preparado para enfrentar os efeitos da mudança de fuso horário e terá energia para explorar o que de melhor sua viagem tem a oferecer.
Boa viagem!